عضلة الصدرChest Muscle
- تنقسم عضلة الصدر الي 4 أجزاء
* الجزء العلوي
* الجزء الأوسط
* الجزء السفلي
* الجزء الداخلي
Pecs Major
Pecs Minor
- عند تمرين عضلة الصدر يجب أن يكون هدقك الأول هو الوصول الMuscle Fail وكلمة Muscle Fail تعني الوصول الي النقطه التي من بعدها لا تستطيع العضلة حمل المزيد من الأوزان مما يؤدي الي حدوث الMicrotrauma وهي عبارة عن اصابات مجهرية تحدث داخل العضلة وتحدث في الألياف العضلية خاصة. وتكون النتيجة هي بدأ عملية الاستشفاء العضلي أثناء النوم مما يجبر الألياف العضلية علي النمو وتكون أكبر مما سبق لكي تتحمل المجهود الذي أدي الي تلف الألياف العضلية.
وبذلك نستخلص أن عضلة الصدر تحتاج الي مجهود عالي التردد لكي تصل لأفضل النتائج في أسرع وقت. لكن احذر! يجب القيام بتمارين الاطالة قبل الدخول مباشرة في تمارين الصدر التي تتطلب جهد وتردد عالي. لكي تحفز العضلو علي العمل ! ولتتفادي الاصابات والتمزقات. ولا تنسي تسخين وعمل اطالات لكل من الTri والكتف .
العضلات المساعدة لعضلة الصدر :
تعد عضلة الTri العضلة الرئيسية المساعدة لعضلة الصدر. لذلك عند التركيز علي تقوية وتضخيم عضلة الصدر يجب ايضاً اعطاء عضلة الTri حقها. لكي تساعدك أثناء القيام بالتمرين خصوصاً تمارين البار.
التمارين
سأتحدث عن أهم التمارين التي تؤثر بقوة علي عضلة الصدر. وكيف نهاجم عضلة الصدر من كل الزوايا !
1- تمارين الDB Flies أو الفراشة بالدمبل
- فراشة دمبل ( بنش عالي ) .... يركز التمرين علي الصدر العلوي أكثر
- فراشة دمبل ( بنش مستوي ) .... يركز التمرين علي عضلة الصدر كاملة
- فراشة دمبل ( بنش مقلوب ) Decline ... يركز علي عضلة الصدر السفلي أكثر
2- تمارين البار
- بنش مستوي بالبار ..... يركز هذا التمرين علي عضلة الصدر الوسطي في المقام الأول وعلي عضلة التراي و العضلة المنشارية والعضلة الغرابية كعضلات مساعدة
العضلة المنشارية
العضلة الغرابية
- تمرين البنش العالي Incline Press ... يركز التمرين علي الصدر العلوي وعلي عضلة التراي والعضلة المنشارية والعضلة الغرابية كعضلات مساعدة
- تمرين البنش المقلوب Decline Press ..... يركز التمرين علي الصدر السفلي والتراي والكتف الأمامي
ملحوظة : مقارنة بين تمارين البار والدمبل .. فرأيي الشخصي هو البار أفضل والله أعلم ! . لكن اذا كنت تمرن العضلة مرتين في الأسبوع يفضل أن تنوع بين تمارين البار الودمبل .. تمارين البار والدمبل مشابهه قليلة . وتمارين الدمبل تزيد التركيز قليلاً علي العضلة المنشارية.. خاصة اذا كنت تؤدي التمرين بوزن ثقيل لا تستطيع أن تقوم بأكثر من 6-8 عدات به .
3- تمارين الأجهزة والكابل
- جهاز ال Pec Dek Flys..... يركز الجهاز علي ال Pectoralis Major وعلي العضلة الغرابية والرأس القصيرة للبايسبس
- تمرين الكروس Cable Crossovers ..... يعتبر تمرين الكروس من التمرين الهامة لعضلة الصدر خاصة انه يركز علي كل من عضلة ال Pectoralis Major و Pectoralis Minor ويجب التركيز علي تأدية التمرين بطريقة صحيحة
- جهاز الChest Press ..... يعتبر بديل لتمرين البار علي البنش المستوي .. لكن هذا لا يعني الاستغناء عن تمرين البنش المستوي بالبار .. لأن الأوزان الحرة تتميز بتركيزها علي زوايا مختلفة للعضلة
ملحوظة : أنا اتكلمت عن بعض من التمارين الهامة لعضلة الصدر .. وهناك العديد من التمارين الأخري التي سنتحدث عنها كاملة في وقت أخر
#محمد_فايد
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق